ADHD a kłopoty ze snem – dlaczego dzieci i dorośli z ADHD mają problemy ze spaniem?
wtorek, 25 lutego 2025
:: Konsultacje Skype online - umów najbliższy termin >
Zaburzenia snu są jednym z najczęstszych, ale często niedocenianych problemów towarzyszących ADHD. Zarówno dzieci, jak i dorośli z ADHD często mają trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu oraz jego jakością. Brak odpowiedniego wypoczynku może z kolei nasilać objawy ADHD, tworząc błędne koło zmęczenia, problemów z koncentracją i impulsywności.
Dlaczego osoby z ADHD tak często doświadczają problemów ze snem? Jakie mechanizmy za tym stoją? I co można zrobić, by poprawić jakość snu u dzieci i dorosłych z ADHD?
Związek ADHD z problemami ze snem – co mówi nauka?
Badania wskazują, że nawet 50-75% osób z ADHD ma różne formy zaburzeń snu. U osób neurotypowych sen reguluje szereg mechanizmów biologicznych, takich jak poziom melatoniny, rytm dobowy oraz zdolność mózgu do „wyciszenia się” wieczorem.
Jednak w przypadku ADHD mózg działa inaczej – często pozostaje w stanie pobudzenia nawet wtedy, gdy powinien się wyciszać. Wynika to z:
🔹 Niedoboru dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźniki te odpowiadają za regulację uwagi, motywacji, ale także za cykl snu i czuwania. Ich deficyt może utrudniać zasypianie i regulację rytmu dobowego.
🔹 Zaburzeń rytmu dobowego – osoby z ADHD często mają opóźniony rytm snu, czyli tzw. Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS), co oznacza, że ich organizm naturalnie „przesuwa” moment zasypiania na późniejsze godziny.
🔹 Problemu z hamowaniem bodźców – mózg osoby z ADHD nie „wyłącza się” tak łatwo. Nawet po położeniu się do łóżka może być aktywny, analizując wydarzenia dnia, planując przyszłość lub „przeskakując” z myśli na myśl.
🔹 Zwiększonej skłonności do lęku i nadmiernego pobudzenia – osoby z ADHD częściej odczuwają niepokój i stres, co może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu.
Najczęstsze problemy ze snem u osób z ADHD
📌 Trudności z zasypianiem – wiele dzieci i dorosłych z ADHD potrzebuje nawet godziny lub więcej, by zasnąć po położeniu się do łóżka.
📌 Płytki i niespokojny sen – częste wybudzenia, nadmierna ruchliwość w nocy i koszmary są powszechne.
📌 Zbyt późne chodzenie spać – osoby z ADHD często mają tendencję do „przeciągania” momentu zasypiania, co prowadzi do niedoboru snu.
📌 Zespół niespokojnych nóg (RLS) – niektóre osoby z ADHD doświadczają nieprzyjemnego uczucia „niepokoju” w nogach, które zmusza do ich poruszania i utrudnia zaśnięcie.
📌 Zbyt wczesne wybudzanie – mimo późnego zasypiania, dzieci i dorośli z ADHD mogą budzić się wcześnie i mieć problem z ponownym zaśnięciem.
📌 Sen niskiej jakości – mimo przespanej nocy, osoby z ADHD często nie czują się wypoczęte rano, co może wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia.
Jak brak snu wpływa na objawy ADHD?
Brak odpowiedniego snu może nasilać objawy ADHD, tworząc błędne koło. Niewyspana osoba z ADHD może doświadczać:
🔴 Większych problemów z koncentracją – brak snu osłabia funkcje wykonawcze mózgu, co może pogłębiać trudności z uwagą.
🔴 Zwiększonej impulsywności i nadpobudliwości – zmęczenie obniża zdolność do kontrolowania zachowania i emocji.
🔴 Większej drażliwości i wahań nastroju – brak snu wpływa na zdolność regulacji emocji, co może prowadzić do większej skłonności do frustracji i wybuchów złości.
🔴 Zmniejszonej motywacji – osoby z ADHD i niedoborem snu częściej czują się przytłoczone zadaniami i mają trudności z rozpoczęciem pracy.
Jak poprawić jakość snu u osób z ADHD?
Choć osoby z ADHD mogą mieć większe trudności z regulacją snu, istnieją strategie, które mogą pomóc poprawić jego jakość:
✅ 1. Stały rytm snu i czuwania – regularne godziny kładzenia się spać i wstawania pomagają regulować rytm dobowy.
✅ 2. Unikanie ekranów przed snem – światło niebieskie emitowane przez telefony i tablety hamuje wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie.
✅ 3. Stworzenie wieczornego rytuału – czytanie książki, ciepła kąpiel czy techniki relaksacyjne mogą pomóc w wyciszeniu mózgu.
✅ 4. Ograniczenie pobudzających napojów i jedzenia przed snem – kofeina, cukier czy ciężkostrawne jedzenie mogą pogorszyć jakość snu.
✅ 5. Stworzenie komfortowego środowiska do snu – ciemność, cisza i odpowiednia temperatura mogą pomóc w osiągnięciu głębszego snu.
✅ 6. Aktywność fizyczna w ciągu dnia – ruch pomaga regulować poziom energii i ułatwia zasypianie wieczorem.
✅ 7. Rozważenie suplementacji melatoniną – u niektórych osób z ADHD suplementacja melatoniny może pomóc w regulacji rytmu snu, jednak powinna być stosowana pod nadzorem lekarza.
✅ 8. Wsparcie terapeutyczne i leczenie ADHD – niektóre osoby z ADHD mogą wymagać dodatkowego wsparcia, np. terapii behawioralnej lub farmakoterapii, by poprawić jakość snu.
Problemy ze snem są częstym, ale często ignorowanym aspektem ADHD. Trudności z zasypianiem, niespokojny sen i jego niska jakość mogą znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie osób z ADHD, nasilając ich objawy.
Dobra higiena snu, regularny rytm dobowy oraz unikanie czynników pobudzających mogą znacząco poprawić jakość wypoczynku. W przypadku przewlekłych trudności warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, aby dobrać najlepsze strategie i ewentualne leczenie.
💙 Czy Ty lub Twoje dziecko macie trudności ze snem w ADHD? Jakie metody pomagają Wam zasnąć?
Alicja Krawczyk
psycholog >
Terapeuta SFBT
