ADHD a planowanie dnia – jak ujarzmić chaos?
czwartek, 13 lutego 2025
:: Konsultacje Skype online - umów najbliższy termin >
:: Diagnoza ADHD online >
Planowanie dnia dla osób z ADHD może wydawać się niemal niemożliwe. Przypomina próbę układania puzzli, gdy kawałki nie pasują do siebie, a obraz ciągle się zmienia. Problemy z organizacją, prokrastynacja i trudności w ocenianiu czasu sprawiają, że wiele osób z ADHD czuje się przytłoczonych codziennymi obowiązkami.
Ale dobra wiadomość jest taka: da się to ogarnąć! Potrzebne są tylko odpowiednie strategie dopasowane do sposobu, w jaki działa mózg ADHD.
Dlaczego planowanie w ADHD jest takie trudne?
🔹 Zaburzenia funkcji wykonawczych – mózg ADHD ma trudności z zarządzaniem czasem, organizacją i przewidywaniem konsekwencji.
🔹 Problemy z pamięcią roboczą – rzeczy „wypadają z głowy”, zanim zdążymy je zapisać czy zrobić.
🔹 Zmienna motywacja – ADHD to nie brak chęci, ale trudność w regulacji motywacji. Zadania mogą wydawać się albo ekstremalnie nudne, albo niesamowicie wciągające.
🔹 Trudność w ocenianiu czasu – „Zrobię to za 5 minut” może oznaczać zarówno 5 minut, jak i 2 godziny.
🔹 Łatwe rozpraszanie się – każda nowa myśl, dźwięk czy powiadomienie może skutecznie wybić z rytmu.
To wszystko sprawia, że tradycyjne metody planowania, jak klasyczne listy zadań czy aplikacje, często zawodzą. Potrzebne są inne podejścia!
Strategie planowania dnia dla osób z ADHD
1. Myśl w blokach czasowych, a nie w listach zadań
Tradycyjne listy zadań mogą być przytłaczające i nieefektywne. Zamiast tego, spróbuj planować w blokach czasowych, np.:
🕘 9:00 - 10:30 – Praca nad projektem
🕥 10:30 - 11:00 – Przerwa (obowiązkowa!)
🕚 11:00 - 12:00 – Spotkania
🕛 12:00 - 13:00 – Lunch
Zamiast ścisłego harmonogramu, dajesz sobie elastyczność, ale jednocześnie masz określone ramy czasowe.
2. Używaj „zewnętrznych mózgów” – zapisz, zanim zapomnisz!
Pamięć robocza w ADHD działa inaczej – jeśli czegoś nie zapiszesz, to bardzo prawdopodobne, że to zniknie z Twojej głowy.
📌 Sposoby na zapisywanie:
- Aplikacje do notatek (Google Keep, Evernote, Notion)
- Kalendarz Google – ustaw przypomnienia!
- Fizyczny planer – niektórym lepiej działa papierowa wersja.
Nie trzymaj wszystkiego w głowie – to nie jest kwestia zapominalstwa, tylko działania Twojego mózgu.
3. Zacznij od „jednej rzeczy”
Osoby z ADHD często nie wiedzą, od czego zacząć, przez co wpadają w paraliż decyzyjny. Zamiast zastanawiać się nad całym dniem, skup się na pierwszym kroku:
➡ Co jest jedną rzeczą, którą mogę zrobić teraz, żeby ruszyć z miejsca?
To może być tak proste jak otwarcie laptopa, przygotowanie kubka kawy czy sprawdzenie kalendarza. Mały ruch napędza kolejne działania.
4. Stosuj zasadę „5 minut”
Jeśli masz problem ze zmotywowaniem się do jakiegoś zadania, powiedz sobie:
⏳ „Zrobię to tylko przez 5 minut”
Po tym czasie zdecydujesz, czy chcesz kontynuować. W większości przypadków – już się wkręcisz i będzie Ci łatwiej dokończyć.
Rytuały zamiast siły woli
Nie polegaj na motywacji – ona jest zmienna. Twórz rytuały, które staną się nawykiem.
🛌 Rano: Wstawaj o tej samej godzinie, nie sprawdzaj telefonu od razu.
📅 W pracy: Zacznij dzień od sprawdzenia kalendarza i priorytetów.
🌙 Wieczorem: Przygotuj rzeczy na następny dzień, by rano uniknąć chaosu.
Im bardziej automatyczne staną się pewne rzeczy, tym mniej energii zużyjesz na ich wykonanie.
Technika Pomodoro – ADHD-friendly
Tradycyjne 25-minutowe „pomidory” mogą być za krótkie dla osób z ADHD. Możesz dostosować je do swoich potrzeb:
🕑 45 minut pracy + 10 minut przerwy
📲 Użyj aplikacji z dźwiękami tła, by ograniczyć rozpraszacze.
🔕 Tryb „Nie przeszkadzać” w telefonie – powiadomienia to Twój wróg!
Stwórz wizualny plan dnia
Niech Twój plan będzie widoczny – najlepiej w formie mapy myśli, kolorowych notatek lub tablicy suchościeralnej. Kolory i grafiki pomagają osobom z ADHD szybciej przetwarzać informacje.
Możesz spróbować:
🟢 Kolor zielony – priorytety
🔵 Kolor niebieski – sprawy osobiste
🔴 Kolor czerwony – rzeczy pilne
Im bardziej „obrazkowa” wersja planu, tym większa szansa, że faktycznie do niego zajrzysz!
Planuj dzień wieczorem (ale bez presji!)
Wieczorem Twój mózg jest już mniej obciążony, więc możesz spokojnie zaplanować kolejny dzień.
➡ Wystarczy 5 minut – spisz 3 kluczowe rzeczy do zrobienia.
➡ Nie twórz długiej listy – zamiast tego określ, co jest absolutnym priorytetem.
To daje Ci przewagę na starcie i zmniejsza poranny chaos.
ADHD a planowanie dnia
Planowanie z ADHD nie jest niemożliwe, ale wymaga innego podejścia niż u neurotypowych osób.
🔹 Nie trzymaj wszystkiego w głowie – zapisuj!
🔹 Bloki czasowe zamiast sztywnej listy zadań.
🔹 Najpierw przyciągnij uwagę – potem działaj.
🔹 Zacznij od małych kroków – unikaj paraliżu decyzyjnego.
🔹 Rytuały i automatyzmy oszczędzają energię.
Nie musisz planować perfekcyjnie – wystarczy, że znajdziesz swój własny sposób, który będzie działał dla Ciebie.
A jak wygląda Twoje planowanie? Masz swoje sprawdzone techniki?
Alicja Krawczyk
psycholog >
Terapeuta SFBT
