Gaslighting to przemoc psychiczna

czwartek, 29 stycznia 2026

:: Terapia dla par - umów najbliższy termin >


Gaslighting: Jak rozpoznać niewidzialną przemoc emocjonalną w relacji?

Najgroźniejsze dla zdrowia rany to te, których nie widać gołym okiem. Gaslighting w związku jest właśnie taką raną – niewidzialną, głęboką i zadawaną z chirurgiczną precyzją, często pod przykrywką troski lub miłości. To subtelna, ale niszcząca manipulacja emocjonalna, która nie uderza w ciało, lecz w twoje zaufanie do własnych zmysłów, pamięci i zdrowego rozsądku.

Czym jest gaslighting i dlaczego tak trudno go wykryć?

Choć słowo „manipulacja” kojarzy się z wyrachowaniem, w kontekście zaburzeń osobowości (np. narcyzmu) częściej wynika ona z nieświadomych mechanizmów obronnych. Może to być projekcja w psychologii, prowokacja czy zalewanie emocjami.

Najtrudniejsze w tym zjawisku jest to, jak łatwo je przeoczyć. Objawy gaslightingu nie zaczynają się od wielkich kłamstw, ale od drobnych sugestii:

  • „Źle to usłyszałaś”.

  • „Twoje emocje są przesadne”.

  • „Znów coś sobie wymyśliłaś”.

Dzieje się tak, ponieważ zazwyczaj stosuje go osoba, której ufasz – partner, rodzic lub bliski przyjaciel. Twój mózg, zamiast podważyć intencje bliskiej osoby, zaczyna podważać ciebie. To właśnie moment, w którym zatrzaskuje się pułapka manipulacji.

Mechanizm manipulacji: Dlaczego zaczynasz wierzyć w „histerię”?

Dlaczego tkwimy w takich układach? Ponieważ gaslighting karmi się miłością i potrzebą bezpieczeństwa. Toksyczny partner powoli buduje w tobie przekonanie, że bez niego zginiesz, że on jest jedynym rzetelnym narratorem Twojej rzeczywistości.

Z czasem pojawia się utrata zaufania do siebie nawet w najprostszych sprawach. Zaczynasz żyć w permanentnym lęku przed popełnieniem błędu i nieustannie przepraszasz za to, że w ogóle czujesz. Skutki psychologiczne przemocy emocjonalnej to przede wszystkim zanikanie poczucia własnej wartości, nasilony lęk, a często także stany depresyjne.

Jak wyjść z gaslightingu? Pierwsze kroki do odzyskania siebie

Wyjście z tej matni wymaga trudnej decyzji: musisz przestać szukać prawdy w słowach sprawcy, a zacząć szukać jej w faktach. Pamiętaj – gaslighting to przemoc, nawet jeśli nie zostawia sińców.

Oto jak możesz zacząć proces zdrowienia:

  1. Zaufaj swojej intuicji: Twoje uczucia nie potrzebują niczyjego pozwolenia, by istnieć. Jeśli czujesz, że coś jest „nie tak”, to znaczy, że masz rację.

  2. Prowadź dziennik zdarzeń: Zapisywanie faktów, dat i konkretnych cytatów pozwoli Ci zachować obiektywny obraz rzeczywistości w chwilach zwątpienia.

  3. Odbuduj sieć wsparcia: Wróć do ludzi, którzy znali Cię przed tą relacją i widzą Twoją prawdziwą twarz, niezakłóconą przez manipulację.

  4. Skorzystaj z pomocy profesjonalisty: Psychoterapia po toksycznym związku jest kluczowa, by odbudować samoocenę i zrozumieć mechanizmy, które Cię uwięziły.

Odzyskanie własnej rzeczywistości – nie jesteś szalona

Pamiętaj, że nikt nie ma prawa decydować o tym, co pamiętasz i co czujesz. Odzyskanie własnej tożsamości to najtrudniejsza, ale i najważniejsza decyzja, jaką możesz podjąć, by znów stać się główną bohaterką swojego życia.

Zasługujesz na to, by twoje „boli” było słyszane bez podważania. Nie jesteś szalona. Jesteś po prostu w miejscu, z którego czas najwyższy wrócić do domu – do samej siebie.

Czy zdarzyło ci się kiedyś poczuć, że tracisz grunt pod nogami, bo ktoś bliski uparcie twierdził, że twoja prawda nie istnieje? 

PS Piszę głównie w kontekście kobiet, ponieważ to one stanowią większość moich czytelniczek, jednak pamiętajmy, że gaslighting stosowany przez kobiety wobec mężczyzn jest równie niszczący.


Z ciepłymi pozdrowieniami,
Aneta Styńska
właścielka Psychorady
mgr psychologii
Certyfikowany terapeuta par
Psychoterapeuta integracyjny (w szkoleniu)

Jak kupować? Wybierz produkt odpowiedni dla Ciebie Podaj nam swoje dane Dokonaj opłaty Aktywacja następuje w ciągu 24 godzin od momentu wpłaty środków

Jeżeli potrzebujesz natychmiastowej pomocy, zadzwoń pod numer alarmowy 112 (Polska) lub udaj się do najbliższej jednostki pogotowia ratunkowego lub policji. Możesz również skorzystać z bezpłatnego kryzysowego telefonu wsparcia. Numer dla dorosłych tel. 116 123 (14:00-22:00), dla młodzieży tel. 116 111 (12:00-02:00). Nasz serwis nie jest przeznaczony dla osób znajdujących się w sytuacji zagrożenia życia.