Jak zwalczyć nieśmiałość
czwartek, 30 sierpnia 2012
:: Konsultacje i terapie z psychologiem online- umów najbliższy termin >
Nieśmiałość to problem bardziej powszechny, niż mogłoby się wydawać.
W skrajnych przypadkach przybiera formę fobii społecznej, najczęściej jednak dotyczy wybranych sytuacji, w których brakuje nam pewności siebie.
Problem z kolorami
Osoby nieśmiałe często się czerwienią. Skupienie na nich uwagi innych powoduje zawstydzenie objawiające się zarumienieniem twarzy wynikającym z pobudzenia fizjologicznego. Czasami nie trzeba nawet nawiązywać dialogu z taką osobą, wystarczy dłużej się jej przyglądać, żeby taka reakcja wystąpiła. Dla osób nieśmiałych jest to wielce kłopotliwe, gdyż nie tylko czują napływającą krew do twarzy, ale też wiedzą, że jest to dostrzegalne również na zewnątrz. Zatem aby uniknąć dyskomfortu związanego z wystąpieniem wstydliwej reakcji, są skłonne unikać wszelkich sytuacji, w których mogłoby się to powtórzyć. W ten sposób zapętlają się i stresują jeszcze bardziej, co czasami prowadzi do erytrofobii (lęk przed czerwienieniem się wywołany...czerwienieniem się).
Czerwienienie się jako reakcja mobilizacji organizmu jest pozostałością po naszych przodkach, którzy w ten sposób sygnalizowali gotowość do walki. Obecnie zarumieniona twarz informuje co najwyżej o naszym zakłopotaniu i raczej chęci ucieczki, niż konfrontacji.
Ta przykra przypadłość nie występuje jednak u wszystkich nieśmiałych. Ale czasem jej brak, paradoksalnie, może osobom nieśmiałym szkodzić, ponieważ gdy brakuje wyraźnego znaku rozpoznawczego osoby nieśmiałej, pochopnie możemy stwierdzić, że jest ona celowo oschła, zdystansowana, nieprzychylna nam. Wtedy szybciej poczujemy się odrzuceni, niż domyślimy się, że to nieśmiałość jest powodem wycofania się takiej osoby i że to raczej ona boi się odrzucenia.
Nieśmiali vs. reszta świata
Jeśli mielibyśmy przypomnieć o osobie nieśmiałej z naszego otoczenia, najprawdopodobniej przywołamy sylwetkę cichej osoby, która chowała się po kątach na szkolnych korytarzach i unikała kontaktu z ludźmi. Nie wydaje nam się, żeby takich osób było wiele. Zwykle są zagłuszone przez osoby o przeciwnych cechach osobowości - np. klasowe dusze towarzystwa, w których cieniu chętnie nieśmiali się chowają. Nieśmiałych nie zobaczymy podczas występów w szkolnych akademiach, nie oni opowiadają dowcipy na przerwach, rzadko pojawiają się na imprezach. Są niedostrzegani, bo sami się nie pokazują. Czasem dowiadujemy się, że są to ciekawe osoby, które piszą wiersze, albo skrywają inne talenty, z którymi nie wychodzą na światło dzienne. Skoro jednak same się nie ujawniają, nieszczególnie widzimy powód, by wkradać się do ich tajemniczego - jak nam się wydaje - świata.
Spójrzmy teraz, jak te same sytuacje wyglądają w oczach człowieka nieśmiałego. Na szkolnych korytarzach nieśmiały stoi zawsze na uboczu, stara się nie rzucać w oczy, żeby nie prowokować kontaktu z innymi. Nie daj boże niechcący by się uśmiechnął zachęcając tym samym kogoś do podejścia i nawiązania rozmowy. Unika tego jak ognia, bo musiałby wtedy nie tylko nawiązać kontakt z tą jedną osobą, ale przecież mogłoby tej rozmowy słuchać więcej osób. A po co się wychylać, skoro inni są znacznie bardziej chętni do tego, aby brylować w towarzystwie? Lepiej schować się we własnej skorupie, w bezpiecznej przestrzeni, w której możemy się realizować bez konieczności obcowania z innymi ludźmi. Ewentualnie wpuścimy do niego bliskie, zaufane osoby, które zapewnią nam poczucie bezpieczeństwa, nie będą krytykować, wyśmiewać, nawet komentować i dzięki temu będziemy się dobrze czuć.
Jak widać, z dwóch perspektyw ta same sytuacje przedstawiają się odmiennie. Osoby nieśmiałe unikają innych, a tamci nie chcą wkraczać w świat nieśmiałych nieproszeni, więc i jedni i drudzy skutecznie się odpychają.
Kto jest bardziej stratny?
Osoby towarzyskie wychodzą z założenia, że jeśli ktoś nie życzy sobie kontaktu z nimi, to trudno, zawsze znajdą inne towarzystwo. Nieśmiali natomiast za każdym razem, gdy się wycofują, tracą kolejną okazję do nawiązania być może cennych znajomości, których i tak nie mają za wiele. Dlatego to ta grupa jest wyraźnie poszkodowana i to właśnie nieśmiałym powinno zależeć na przełamywaniu nieśmiałości. Nieśmiałość nie jest bowiem naturalną cechą dojrzałego człowieka, dlatego takie osoby nie powinny oczekiwać, że zmieni się ich otoczenie, aby oni mogli czuć się bardziej przystosowani. To po ich stronie leży ruch, czyli podjęcie działań na rzecz uporania się z problemem. A więc do dzieła!
Dlaczego ja?!
Osoby dotknięte nieśmiałością niekiedy zadają sobie pytanie o przyczyny nieśmiałości? Dlaczego akurat mnie do dotyczy? Nie zawsze udaje się znaleźć odpowiedź. Powodów może być wiele. Ośmieszanie i kompromitowanie, pomniejszanie dokonań, utwierdzanie w przekonaniu że jest się gorszym od innych i bezwartościowym itp. Przekonania na nasz temat, którymi obrastamy w ciągu życia nie zawsze muszą być prawdziwe, niestety nie zawsze mamy możliwość na czas zweryfikować ich słuszności. Bywa więc, że przez wiele lat żyjemy w przekonaniu o własnej nijakości, której należy się wstydzić, zupełnie bezpodstawnie.
Podobnie niekonstruktywne jest w wielu przypadkach dociekanie podłoża nieśmiałości. Znalezienie przyczyn bywa dla niektórych dodatkowym wzmocnieniem i uzasadnieniem dla nieśmiałości. Mówią:
- "jako dziecko byłem nieśmiały i tak zostało"
- albo "ktoś mnie ośmieszył i zamknąłem się w sobie".
To wszystko może być prawdą, jednak analizowanie przeszłości pod tym kątem ma sens wtedy, gdy stanowi punkt wyjścia do czegoś więcej. Znacznie bardziej opłaca się przyznać: "ok, jestem nieśmiały, ale poszukam sposobu na to, by się z tego wyzwolić." Być może będzie potrzebna indywidualna praca z psychologiem, ale równie dobrze może się okazać, że wystarczy sięgnąć po dostępną literaturę. Jak to często bywa z dysfunkcjami psychospołecznymi - czasami samo zwiększenie świadomości na temat jakiejś przypadłości stanowi krok milowy na drodze do zmiany.
Z Tobą w roli głównej
Osoby nieśmiałe mają skłonność do introwertyzmu, nadmiernego analizowania swoich zachowań i reakcji, zastanawiania się, jak wypadną, jak zostaną ocenieni. Martwią się na zapas, że nie sprawdzą się w kolejnej sytuacji społecznej i w ten sposób nakręcają tylko spiralę negatywnych emocji i odczuć płynących z ciała. Tę skłonność możesz jednak wykorzystać w pożytecznym celu.
Skoro tak znakomicie idzie Ci wizualizowanie sytuacji, w których eksponujesz swoją nieśmiałość, to masz także zdolność wyobrażenia sobie sytuacji odwrotnej. Wyobraź sobie więc, że jesteś śmiałą, towarzyską osobą, bez problemów nawiązujesz kontakty i podtrzymujesz je. Z powodzeniem przewodniczysz dyskusji na forum, podczas której oczy słuchaczy skierowane są w Twoim kierunku i wszyscy słuchają Cię z uwagą i zaciekawieniem. Na koniec biją brawo i gratulują występu, przedstawienia ciekawych poglądów i sprawnego moderowania spotkania.
Przedmiotem swojej wizualizacji możesz uczynić każdą sytuację - zarówno tą, w której jako nieśmiały poniosłeś klęskę, jak też taką, w której jeszcze nie uczestniczyłeś, powiedzmy ze strachu. To może być umówienie się na randkę z dziewczyną która Ci się podoba, albo zagadnięcie nieznajomego w windzie. Wyobraź sobie teraz krok po kroku idealny scenariusz z Tobą w roli głównej. Zobacz siebie w skórze osoby pewnej siebie, która wzbudza pozytywne emocje w innych, robi dobre wrażenie. Zastanów się, jak byś się wtedy czuł, co byś o sobie myślał, jak reagował... Pozostań przez chwilę z tymi obrazami, pozwól się sobie nacieszyć tymi wrażeniami, zatrzymaj je i zapamiętaj.
Jeśli masz trudności z wyobrażeniem sobie siebie, przywołaj w pamięci wizerunek jednej z osób, które Ci imponują, które podziwiasz za odwagę i śmiałość, a nawet zazdrościsz, że tak swobodnie nawiązuje kontakty. Pomyśl, że przez jeden dzień możesz pożyć życiem takiej osoby. Jeśli to Twój znajomy, to doskonale wiesz, jak wygląda jego typowy dzień. Spróbuj więc go odtworzyć, zastanawiając się, jakie generuje myśli na swój temat, jak zachowuje się w relacjach społecznych.
Po takim ćwiczeniu uzmysłowisz sobie, że osoby pewne siebie nie koncentrują się na wpadkach, a większość potknięć zostaje niezauważona - pod warunkiem, że się ich nie nagłaśnia. Nie masz na czole napisane "uwaga: jestem nieśmiały", więc dopóki nie zaczniesz zdradzać tego swoim zachowaniem, nikt się nie domyśli. Myśl o sobie dobrze, jak o osobie otwartej, która chce pokazać się światu w jak najlepszym wydaniu. Po pewnym czasie zaczniesz zachowywać się dokładnie w taki sposób, w jaki o sobie myślisz!
Przymruż oko ;)
Gdy już tak dobrze wytrenowałeś wyobraźnię, spróbuj spojrzeć na siebie z boku, oczami niezależnego obserwatora. Przypomnij sobie, jak się zwykle zachowujesz, jak reagujesz w sytuacjach społecznych. Przywołaj te sytuacje, w których spuszczasz wzrok, chowasz głowę w ramionach, garbisz się, czerwienisz. Albo gdy wydaje Ci się - jak małemu dziecku - że jak zamkniesz oczy, to inni Cię nie zobaczą. Popatrz teraz na siebie - tego właśnie nieśmiałego i skulonego. Czyż nie bawi Cię ten widok? Nie odnosisz wrażenia, że ten lęk jest co najmniej irracjonalny? Ten, który na Ciebie spogląda to przecież taki sam człowiek jak Ty - z krwi i kości. Jesteście przedstawicielami tego samego gatunku i jako ludzie jesteście sobie równi. No i cóż może Ci grozić ze strony drugiego człowieka? Krzywo spojrzy? Rzuci kąśliwą uwagę? Nawet jeśli, to co z tego? Ma prawo wyrażać własne zdanie tak samo jak Ty masz prawo zareagować, jeśli przekracza Twoje granice. Jako dojrzały, asertywny człowiek spokojnie odeprzesz każdy atak, więc "posługiwanie się" nieśmiałością nie jest najlepszą strategią obronną i zaradczą w życiu.
Z pewnością dostrzegasz już, że w drodze do wyjścia z nieśmiałości przyda Ci się popracować nad asertywnością. Kiedy już uświadomisz sobie swoje prawa, nie będą Ci straszni inni ludzie z ich komentarzami. Nikt nie będzie Cię w stanie dotknąć, jeśli im na to nie przyzwolisz.
Przewidzieć zagrożenie
Cenioną wskazówką dla osób walczących z nieśmiałością jest przygotowanie się na jak najwięcej ewentualności. Znasz już siebie na tyle, że możesz przewidzieć, w których sytuacjach będziesz się czuł onieśmielony - wykorzystaj tą wiedzę. Poniżej kilka przykładów
- Jeśli wiesz, że na rozmowie kwalifikacyjnej głos ugrzęźnie Ci w gardle - chwilę wcześniej napij się ciepłej wody, dla rozluźnienia strun głosowych. Będziesz mieć o jeden objaw nieśmiałości mniej.
- Jeśli przed wystąpieniem przed grupą stresujesz się audytorium - znajdź punkt nad głowami zebranych, w który będziesz mógł spoglądać. Albo wyobraź sobie, że pośród ludzi siedzi Twój serdeczny przyjaciel, który wspiera Cię z całego serca.
- Jeśli obawiasz się, że nie będziesz miał pomysłu na small talk z współpracownikami - opracuj sobie kilka tematów, na które swobodnie będziesz się mógł wypowiedzieć.
Jeśli znasz przeszkodę, zawsze znajdziesz sposób, aby ją przeskoczyć. Im będziesz lepiej przygotowany, tym mniej sytuacji Cię zaskoczy i wpędzi w zakłopotanie!
Co jeszcze możesz dla siebie zrobić?
Poznawaj siebie! Znajdź swoje mocne strony i rozwijaj je, a wtedy słabości zbledną. Bądź dla siebie tolerancyjny i nie dołuj się z powodu najdrobniejszych niepowodzeń. Pamiętaj, że nawet osoby uchodzące za dusze towarzystwa mają swoje wpadki - ich dowcipy nie zawsze są śmieszne.
I najważniejsze - nie bądź dla siebie taki surowy! Daj sobie tyle czasu ile będzie trzeba na przejście całego procesu przemiany, wyjścia z cienia i wyzwolenia się z nieśmiałości. Znamiennym jest, że sami jesteśmy swoimi największymi krytykami. Nikt nie ocenia nas tak surowo, jak my samych siebie. A skoro tak, to nie ma sensu przejmować się zanadto cudzymi opiniami na nasz temat.
Zatem już dziś rozpocznij fascynującą przygodę z odnajdowaniem własnej niepowtarzalności, a gdy sam zachwycisz się swoją osobą, nie będziesz mieć już oporów aby wyjść z nią do ludzi i po nieśmiałości nie zostanie ani śladu.
Pozdrawiam Cię serdecznie,
Magda Urbanek-Hudziak
psycholog
Nasi specjaliści
Aneta Styńska
Psychoterapeuta
Trener żywienia
Diagnostyka
Anna Jabłońska
Seksuolog
Psycholog dziecięcy
Alicja Krawczyk
Doradca zawodowy
Praktyk terapii BSF
Diagnostyka
Hanna Świerczewska
Psychotraumatolog
Psychoonkolog
Łukasz Choinkowski
Barbara Wysocka
Terapeuta SFBT
