• Promocje
• Pakiety
• Pedagog
• Psycholog
• Seksuolog
• Szkolenia
• Diagnoza
• Coaching
• Opinie

Jednak jest nadzieja. Oswajanie prokrastynacji.

piątek, 24 listopada 2023

:: Konsultacje Skype online - umów najbliższy termin >

Prokrastynatorzy, podobnie jak właściciele zwierzątek, mają trudniej w organizowaniu rzeczywistości niż osoby, które zwierzątka nie posiadają. Należy prokrastynację przede wszystkim zrozumieć i zaakceptować ją. Jak to zrobić? Ano, wziąć na smycz i ją kontrolować. Na początku będzie ciągnąć i przeszkadzać nawet na prostej drodze, z czasem nauczy się, że smyczy nie można zerwać. Stanie się łagodna i o wiele łatwiejsza w obsłudze. Prokrastynacja zostanie okiełznana. Potrzeba jedynie cierpliwego treningu. Na „pstryk” nic nie zadziała – oswajanie prokrastynacji to proces, ale poza oczekiwanym efektem, sam ten proces będzie miał mnóstwo wartości dodanych:

1) uczucie satysfakcji, doświadczane na każdym etapie procesu,

2) umiejętność planowania – rozpoznawania priorytetów, logistyka organizacyjna,

3) asertywność – umiejętność konstruowania relacji społecznych i delegowania zadań, odporność na presję,

4) poczucie sprawstwa i kontroli,

5) wyższa samoocena i pewność siebie;

6) poczucie większej aktywności przy mniejszym wydatkowaniu energii.

Poniżej przestawiam trzyetapowy plan treningu. Każdy etap składa się z 10 kroków, po wykonaniu których prokrastynacja staje się niegroźnym zwierzątkiem, a jego właściciel dumnym panem samego siebie.

Etap I Samoświadomość i zrozumienie

Rozpoznaj swoje nawyki prokrastynacyjne. Zacznij od identyfikacji, które zadania często odkładasz na później i jakie są skutki tego dla ciebie. Zwróć uwagę, jakich zadań nie odkładasz na później! Napisz w dwóch tabelach oba rodzaje zadań

Zbadaj przyczyny prokrastynacji tych zadań: co odciąga cię od zadań, a co cię do nich przyciąga. Zapisz w dwóch tabelach przyczyny odkładania jednych i podejmowania innych zadań.

Zdefiniuj swoje cele i priorytety. Skoncentruj się na tym, co jest naprawdę ważne dla osiągnięcia sukcesu i spełnienia w twoim życiu, ale też w zwykłej codzienności. W dwóch tabelach napisz życiowe cele albo marzenia, w drugiej codzienne cele i marzenia. Zidentyfikuj, które codzienne cele są elementem tych dużych życiowych.

Wyznacz realistyczne cele. Podziel większe zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki, aby poczuć się bardziej skutecznym i zmotywowanym. Możesz to potrenować na zadaniu, które nie ma presji czasu i jest dla ciebie przyjemne: podziel zadanie na etapy i sam narzuć sobie czas na każdy z nich. Pamiętaj, żeby zadanie było możliwe do wykonania.

Stwórz plan działania. Określ konkretne kroki, które musisz podjąć, aby rozpocząć pracę nad zadaniem.

Oceń swoje umiejętności i zasoby. Zidentyfikuj, jakie umiejętności i zasoby posiadasz, które pomogą Ci w realizacji tych zadań. Weź pod uwagę swoje cechy, miejsce, pomocników, wszystko, co ma znaczenie w realizacji zadania.

Wypróbuj techniki zarządzania czasem, które pomogą Ci w skutecznym działaniu bez odkładania. Spisz pomysły na kartce. Mogą być najbardziej szalone, ponieważ kreatywność wywołuje inspirację. Pobaw się tym.

Motywacja i inspiracja. Znajdź sposoby na utrzymanie motywacji, takie jak czytanie inspirujących historii sukcesu lub obserwowanie osób, które osiągnęły podobne do twoich cele.

Trenuj siłę woli. Bądź świadomy, że czasami będziesz musiał pokonać wewnętrzny opór i podjąć działanie mimo początkowego oporu. Dobrze jest postanowić sobie działanie wg spisanego wcześniej planu – działać tak, jakby ten plan był daną sobie obietnicą. Obietnica, to jest to, co się spełnia nawet wysokim kosztem. Obietnica to obietnica.

Monitorowanie postępów. Sprawdzaj regularnie swoje postępy, by wiedzieć, jak dobrze radzisz sobie z zadaniami i jak można jeszcze ulepszyć proces. Poddaj refleksji uczucia, które towarzyszą procesowi. Wspomnij, jak poradziłeś sobie z dotychczasowymi trudnościami. Jakie twoje cechy Ci pomogły. Jakie zasoby były wsparciem?

Etap II Zarządzanie czasem i organizacja. Na tym etapie pracuj na prawdziwych zadaniach do zrealizowania – czy to osobistych, czy zawodowych.

Tworzenie listy zadań. Zaczynaj każdy dzień od stworzenia listy rzeczy do zrobienia, abyś mógł widzieć, co należy zrobić i jakie są priorytety. Traktuj tę listę jak obietnicę.

Określ terminy wykonania. Przypisz terminy dla każdego zadania na swojej liście, aby utrzymać ciągłość działania. Pamiętaj o przerwach na odpoczynek. Wyznacz przerwy dokładnie, by nie przedłużały się ani nie skracały bez kontroli. Podczas przerw rób to co lubisz albo nic nie rób.

Wykorzystuj techniki zarządzania czasem. Zastosuj techniki takie jak metoda Pomodoro, wskaźnik Eisenhowera lub inne metodologie, które pomogą Ci efektywniej zarządzać swoim czasem.

Technika Pomodoro polega utrzymaniu stałego rytmu pracy i odpoczynku wg systemu: 4x25 minut intensywnej pracy z 5-minutowymi przerwami, po czterech cyklach 15-30 minut przerwy. Przed rozpoczęciem każdego cyklu warto zdecydować, nad jakim zadaniem będziesz pracować, aby maksymalnie wykorzystać krótkie sesje.

Ta technika zwiększa skupienie, zmniejsza zmęczenie. Jest przydatna w pracach wymagających dużej koncentracji uwagi.

Technika Eisenhowera, inaczej Macierz Eisenhowera polega na priorytetyzacji zadań za pomocą czterech kwadratów:

1. Zadania pilne i ważne (np. kryzysy, terminy);

2. Zadania ważne, ale nie pilne (np. planowanie, rozwój osobisty);

3. Zadania pilne, ale nie ważne (np. niektóre maile, prośby innych);

4. Zadania ani pilne, ani ważne (czasoumilacze, rozrywki).

Zadanie z kwadratu 1 należy wykonać natychmiast; zadania z kwadratu 2 wymają planowania i wyznaczania terminów, aby nie stały się pilne; zadania z kwadratu 3 można delegować; zadania z kwadratu 4 należy minimalizować. Technika ta pomaga zidentyfikować i ograniczyć czas spędzany na zadaniach, które przyczyniają się do prokrastynacji.

Eliminowanie rozpraszaczy. Identyfikuj i eliminuj czynniki, które odciągają cię od pracy, takie jak media społecznościowe, nieodpowiednie otoczenie czy nadmierna liczba przerw. Często wytłumaczeniem prokrastynacji bywają na przykład obowiązki domowe. Jeśli ustalisz, że zadanie ma być wykonane na wczoraj, należy potraktować to jako priorytet. Ty i Twoi bliscy nauczą się, że czasami stały schemat dnia będzie złamany. Nie ryzykujesz zaniedbaniem rodziny, jeśli nauczysz się zarządzać czasem i jego część w swoich planach przeznaczysz dla rodziny. Podobnie odwrotnie – czasem w nagłych przypadkach to ktoś bliski stanie się priorytetem kosztem innych ważnych spraw. Ważna jest tutaj refleksja, co w danym momencie jest najważniejsze.

Ustanawianie priorytetów. Umieść najważniejsze zadania na początku swojej listy i skup się na nich, aby osiągnąć największe wyniki.

Delegowanie zadań. Jeśli to możliwe, przekaż część zadań innym osobom, aby odciążyć się i skupić na najważniejszych zadaniach. Bardzo wiele osób ma trudności z delegowaniem zadań – chcemy zrobić wszystko sami, bo zrobimy to najlepiej! Kończy się na tym, że robimy rzeczy za innych. My mamy przeciążenie, a inni uczą się delegować na nas swoje zadania. Zarówno w pracy jak i w prywatnym życiu dobrze jest nauczyć się dzielić obowiązkami i przyjemnościami.

Planowanie przerw. Zadbaj o to, aby zaplanować przerwy w czasie pracy, co pozwoli ci na odświeżenie i efektywniejsze działanie. Dobrze jest zatracić się w pasjonującej pracy, czasem wydaje się, że przerwa będzie działać dekoncentrująco. Nic bardziej mylnego. Ty robisz przerwę, ale twój mózg, pomimo, iż tak jak i ty, odpoczywa, jest tak wielki, że jakaś jego część może nadal pracować i robi to, czego efekty zauważysz, gdy po przerwie wrócisz do pracy.

Używaj narzędzi do zarządzania czasem. Wypróbuj różne aplikacje i narzędzia online, które pomogą Ci w efektywnym organizowaniu czasu. Podobnie jak techniki Pomodoro czy Eisenhowera mogą pomoc Ci aplikacje, które niczym trener będą optymalizować logistykę twojej aktywności.

Utrzymywanie porządku. Dbaj o utrzymanie porządku na swoim biurku lub w przestrzeni pracy, aby cieszyć się efektywnością i skupieniem. Porządek musi być w twoim stylu, ale pamiętaj, nic nie może cię przytłaczać. Lepiej najpierw poświęcić więcej czasu na zorganizowanie sobie miejsca pracy niż narażać się na bylejakość z powodu jakiegoś zaniedbania.

Dbanie o własne zdrowie. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, regularne ćwiczenia i zdrową dietę, aby zachować energię i skoncentrowanie się na działaniu. Tutaj również możesz wyznaczyć priorytety. Na pewno warto jest zadbać o dobry sen – to najpotężniejszy eliksir życia. Dieta czy ruch są dobre, ale pamiętaj, by nie robić rzeczy wbrew sobie – nie lubisz biegać – nie biegaj! Truchtaj 😊

Etap III Rozwijanie nawyków i podtrzymywanie zmian

Wybieranie zdrowych nawyków. Wprowadź zdrowe nawyki, takie jak regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie, czytanie czy medytowanie, które pomogą Ci w utrzymaniu zdrowego stylu życia i skuteczności. I wracam do tego, co napisałam wyżej: rób to co lubisz. Nie przesadzaj z tą zdrowotnością, jeśli nie jest to da ciebie naturalny stan. Zajmowanie się układaniem. diety czy poszukiwaniem produktów może być dla ciebie zbyt czasochłonne lub frustrujące. Zdrowo znaczy z umiarem.

Stawianie sobie wyzwań. Regularnie wyznaczaj sobie wyzwania i cele, które będą wymagały od Ciebie działań i rozwoju. Podobnie jak w treningu: zaczynasz od prostych ćwiczeń, z czasem twoja kondycja poprawia się i przechodzisz na wyższy poziom.

Śledzenie postępów i ocenianie wyników. Regularnie sprawdzaj swoje postępy, celebruj osiągnięcia i identyfikuj obszary, w których możesz się jeszcze udoskonalać. Pamiętaj, aby zauważać postępy i je celebrować. Nic nie działa tak dobrze, jak miła nagroda.

Utrzymywanie motywacji. Znajdź swoje źródła inspiracji i motywacji, chociażby poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów lub uczestniczenie w warsztatach i szkoleniach. Jeśli korzystasz z pomocy terapeuty – mów mu o swoich postępach, o swoich spostrzeżeniach. Dzięki temu będzie mógł planować kolejne etapy terapii.

Wykorzystywanie pozytywnego myślenia. Zajmij się własnym sposobem myślenia i buduj pozytywną mentalność, która pomoże Ci w przeciwdziałaniu prokrastynacji i utrzymaniu silnej motywacji. Pozytywne myślenie polega na umiejętności wykorzystania nawet gorszych doświadczeń. Nic nie jest porażką – wszystko jest doświadczeniem do wykorzystania.

Współpracuj z innymi. Szukaj wsparcia od innych osób, które pracują nad podobnymi wyzwaniami, abyście mogli się wzajemnie motywować i pomagać sobie.

Regularne przeglądy. Zapisuj swoje przemyślenia i refleksje na temat swojego postępu, aby być świadomym swojego rozwoju i planować dalsze działania. To ważne, ponieważ to co dziś wydaje się trudne i niezapomniane, za rok będzie nieważne albo łatwe. Zapewniam, że o większości zapomnisz, choć teraz wydaje się to niemożliwe. Zapisuj, dzięki temu zobaczysz czarno na białym swój rozwój.

Utrzymywanie równowagi. Zapewnij sobie równowagę między pracą a życiem osobistym, aby uniknąć wypalenia i zachować zdrowie psychiczne.

Celebruj sukcesy. Doceniaj swoje osiągnięcia na drodze do uwalniania się od prokrastynacji i ucz się cieszyć z każdego małego kroku w tym procesie. Nigdy nie myśl, że coś niewarte jest uwagi. Nawet najmniejsza rzecz może prowadzić do ważnych zmian.

Systematyczne doskonalenie. Proces uwalniania się od prokrastynacji jest nieustannym rozwojem, więc zgłębiaj wiedzę i poszerzaj swoje umiejętności, aby być coraz bardziej efektywnym i skutecznym. Czytanie i szkolenie się pomogą ci również zauważyć, jak dużo już wiesz i umiesz.

Pamiętaj, że każdy etap wymaga czasu, wysiłku i cierpliwości. Kluczem jest regularna praktyka i systematyczne podejmowanie działań, aby pokonać prokrastynację i osiągnąć swoje cele. Nie zrażaj się wpadkami czy błędami. Identyfikuj je i idź dalej.

Prokrastynacja jest często efektem głębszych trudności psychologicznych, które mogą wymagać profesjonalnego oddziaływania terapeutycznego. Samodzielna praca nad sobą jest godna podziwu i chwalebna. Jeśli jednak czujesz, że nie tędy droga, że do okiełznania masz nie tylko prokrastynację, ale większe trudności w radzeniu sobie z emocjami, ze stresem, z lękiem – poszukaj pomocy. Życie jest tylko jedno, warto, by było dobre i szczęśliwe.

Barbara Wysocka

psycholog >
Praktyk Terapii Któtkoterminowej Skoncentrowanej na Rozwiązaniu