Samopomoc dla dorosłych osób autystycznych – jak wspierać siebie na co dzień?

czwartek, 24 kwietnia 2025

 :: Konsultacje Skype online - umów najbliższy termin >


Autyzm to nie tylko doświadczenie dzieciństwa. Coraz więcej dorosłych osób otrzymuje diagnozę w dorosłości – często po latach poczucia „inności”, nadmiernego zmęczenia społecznego czy braku zrozumienia własnych reakcji. Dla wielu jest to moment ulgi, ale i pytania: „Co dalej? Jak żyć bardziej w zgodzie ze sobą?”

W tym artykule dzielimy się strategiami samopomocowymi, które pomagają dorosłym osobom autystycznym funkcjonować bardziej komfortowo, pewnie i z większą troską o siebie.

1. Zadbaj o swoje granice sensoryczne

Osoby autystyczne często doświadczają świata silniej – dźwięki, światło, zapachy, dotyk czy nawet temperatura mogą być przytłaczające lub wręcz bolesne. Z drugiej strony – niektóre bodźce mogą być niedostatecznie odczuwane (np. ból, zimno), co także wpływa na codzienne funkcjonowanie.

Jak możesz sobie pomóc?

  • Obserwuj siebie. Zapisuj sytuacje, w których czujesz się przeciążony/a – co je poprzedzało?

  • Organizuj przestrzeń wokół siebie tak, by minimalizować nadmiar bodźców – zasłony, stonowane kolory, wygodne ubrania.

  • W pracy – zapytaj o możliwość pracy w spokojniejszym miejscu, słuchawek z redukcją hałasu lub elastycznego trybu pracy.

  • Korzystaj z „pomocników sensorycznych” – może to być stymujący długopis, gumka antystresowa, wisiorek do żucia lub miękki koc w miejscu relaksu.

2. Rutyna jako system wsparcia

Autystyczne mózgi często potrzebują przewidywalności – nagłe zmiany mogą wytrącać z równowagi i powodować stres. Uporządkowana codzienność nie jest sztywnością – to sposób na lepsze funkcjonowanie.

Wprowadź:

  • Plan dnia – nawet najprostszy, np. godziny pobudki, pracy, posiłków i relaksu.

  • Kalendarz lub planner – papierowy, elektroniczny albo z przypomnieniami głosowymi.

  • Rytuały – np. poranna herbata, ta sama ulubiona piosenka przy sprzątaniu, określony porządek ubierania się.

3. Pomocne narzędzia organizacyjne

Wiele osób w spektrum doświadcza trudności z tzw. funkcjami wykonawczymi – planowaniem, przełączaniem uwagi, realizacją zadań. Często towarzyszy temu silna prokrastynacja i poczucie winy.

Co pomaga:

  • Aplikacje typu To-Do: Todoist, Notion, Google Keep.

  • Technika Pomodoro – 25 minut pracy + 5 minut przerwy.

  • Zasada „jednej rzeczy” – wybierz jedno zadanie na początek dnia i od niego zacznij.

  • „Body doubling” – czyli robienie zadań równolegle z kimś innym (nawet online!), by łatwiej się zmobilizować.

4. Regeneracja – zadbaj o siebie bez wyrzutów sumienia

Dla wielu autystycznych dorosłych życie w neurotypowym świecie to codzienne „maskowanie” i dostosowywanie się. To wyczerpuje.

Dlatego odpoczynek to nie luksus – to konieczność.

  • Wprowadź „czas ciszy” – w którym nikt Cię nie zagaduje, nie dzwoni i nic nie musisz.

  • Rób przerwy sensoryczne – zamknij oczy, słuchaj dźwięków natury, połóż się w ciemności.

  • Ustal limity – np. nie więcej niż 2 spotkania tygodniowo, nieodpowiadanie na wiadomości po 20:00.

To nie jest „lenistwo”. To szacunek do swoich potrzeb.

5. Wsparcie społeczne – nie jesteś sam/a

Izolacja to jeden z najbardziej bolesnych aspektów życia w spektrum. Poczucie, że „wszyscy funkcjonują inaczej” może zniechęcać do kontaktów. Dlatego ważne jest, by znaleźć wspólnotę.

Gdzie szukać?

  • Grupy wsparcia dla dorosłych autystycznych – także online.

  • Profile autystycznych twórców na Instagramie, TikToku, YouTube – ich historie mogą być źródłem siły.

  • Sesje terapeutyczne – szczególnie z osobami znającymi temat neuroróżnorodności.

  • Spotkania, warsztaty, grupy dzielenia się doświadczeniem – np. prowadzone przez nas.

6. Edukacja jako droga do samowzmocnienia

Diagnoza to nie wszystko. Im więcej wiesz o autyzmie i o sobie, tym łatwiej zrozumieć mechanizmy swojego działania, uzasadnić swoje potrzeby i budować życie w zgodzie z własnym rytmem.

Polecamy:

  • Czytać książki autystycznych autorów i autorek (np. Temple Grandin, Sarah Hendrickx, Joanne Limburg).

  • Śledzić wartościowe blogi i profile o neuroróżnorodności.

  • Mówić o sobie – tak, jak czujesz, tak jak chcesz. Nie musisz się tłumaczyć, ale możesz budować zrozumienie.

 

Samopomoc w autyzmie to nie „robienie wszystkiego samemu”. To rozpoznawanie swoich granic, dbanie o siebie i szukanie wsparcia, które działa. To także proces – czasem trudny, czasem piękny. Ale przede wszystkim: Twój własny.

👉 Jeśli chcesz porozmawiać o diagnozie, otrzymać wsparcie lub dołączyć do grupy dla dorosłych osób w spektrum – napisz do nas. Pomożemy Ci znaleźć własną drogę.

Umów się na konsultację

 

 Alicja Krawczyk 

psycholog >
Terapeuta SFBT
Diagnoza spektrum autyzmu
Diagnoza ADHD

Nasi specjaliści

Aneta Styńska
Aneta Styńska
Psycholog
Psychoterapeuta
Trener żywienia
Diagnostyka
Anna Jabłońska
Anna Jabłońska
Psycholog
Seksuolog
Psycholog dziecięcy
Alicja Krawczyk
Alicja Krawczyk
Psycholog
Doradca zawodowy
Terapeuta SFBT
Diagnostyka
Hanna Świerczewska
Hanna Świerczewska
Psycholog
Psychotraumatolog
Psychoonkolog
Łukasz Choinkowski
Łukasz Choinkowski
Terapeuta uzależnień
Barbara Wysocka
Barbara Wysocka
Psycholog
Terapeuta SFBT
Umów najbliższy termin

Jak kupować? Wybierz produkt odpowiedni dla Ciebie Podaj nam swoje dane Dokonaj opłaty Aktywacja następuje w ciągu 24 godzin od momentu wpłaty środków

Jeżeli potrzebujesz natychmiastowej pomocy, zadzwoń pod numer alarmowy 112 (Polska) lub udaj się do najbliższej jednostki pogotowia ratunkowego lub policji. Możesz również skorzystać z bezpłatnego kryzysowego telefonu wsparcia. Numer dla dorosłych tel. 116 123 (14:00-22:00), dla młodzieży tel. 116 111 (12:00-02:00). Nasz serwis nie jest przeznaczony dla osób znajdujących się w sytuacji zagrożenia życia.