Technika „małych kroków” – jak działa w depresji?
środa, 12 marca 2025
:: Konsultacje Skype online - umów najbliższy termin >
Depresja sprawia, że nawet najprostsze zadania mogą wydawać się przytłaczające. Czynności, które wcześniej były rutynowe – jak wstanie z łóżka, wyjście do sklepu czy rozmowa z bliskimi – nagle wydają się niemożliwe do wykonania. W takich momentach skutecznym podejściem jest technika „małych kroków”, która pomaga stopniowo odzyskać kontrolę nad codziennym funkcjonowaniem.
W tym artykule wyjaśnimy, na czym polega ta metoda i jak można ją zastosować w praktyce.
1. Dlaczego depresja utrudnia działanie?
Depresja nie jest zwykłym „smutkiem” – to choroba, która wpływa na funkcjonowanie mózgu i całego organizmu. Objawia się m.in.:
🔹 przewlekłym zmęczeniem i brakiem energii,
🔹 trudnościami z podejmowaniem decyzji,
🔹 obniżoną motywacją,
🔹 problemami z koncentracją,
🔹 poczuciem bezradności i przytłoczenia.
Osoby w depresji często czują, że „powinny” coś zrobić, ale brak im sił, by zacząć. W efekcie wpadają w błędne koło – im dłużej odwlekają działanie, tym bardziej rośnie poczucie winy i frustracji.
Technika „małych kroków” pomaga przełamać ten schemat i stopniowo wracać do aktywności.
2. Na czym polega technika „małych kroków”?
To podejście opiera się na zasadzie, że każdy, nawet najmniejszy krok, przybliża nas do celu. Zamiast stawiać sobie nierealistycznie wysokie wymagania, warto podzielić zadanie na drobne, łatwiejsze do wykonania części.
🔹 Przykłady zastosowania
✅ Zamiast: „Muszę posprzątać całe mieszkanie”
➡️ Spróbuj: „Najpierw odłożę jedno ubranie na miejsce”
✅ Zamiast: „Muszę w końcu odpisać wszystkim na wiadomości”
➡️ Spróbuj: „Odpowiem tylko na jedną wiadomość”
✅ Zamiast: „Muszę pójść na siłownię i ćwiczyć godzinę”
➡️ Spróbuj: „Zrobię krótkie rozciąganie przez 3 minuty”
Dzięki temu zadania przestają wydawać się przytłaczające, a każda wykonana czynność daje poczucie małego sukcesu.
3. Jak stosować tę metodę w depresji?
🔹 Zacznij od najmniejszego możliwego kroku – np. jeśli wstanie z łóżka wydaje się trudne, spróbuj najpierw usiąść na brzegu łóżka.
🔹 Nie oceniaj się surowo – każda, nawet najmniejsza czynność ma znaczenie. Nie chodzi o perfekcję, tylko o stopniowy postęp.
🔹 Świętuj swoje postępy – nawet jeśli dla kogoś innego wydają się one „małe”, dla Ciebie mogą być ogromnym krokiem naprzód.
🔹 Nie porównuj się do innych – depresja sprawia, że tempo działania jest wolniejsze. To normalne i nie oznacza, że sobie „nie radzisz”.
🔹 Pamiętaj, że pomoc jest dostępna – czasem depresja wymaga wsparcia specjalisty. Nie wahaj się szukać pomocy.
4. Jakie efekty daje metoda „małych kroków”?
✔️ Zmniejsza poczucie przytłoczenia – zamiast myśleć o wielkich zmianach, skupiasz się na pojedynczych, wykonalnych działaniach.
✔️ Buduje poczucie sprawczości – każda wykonana czynność wzmacnia wiarę w to, że można pokonać trudności.
✔️ Pomaga odzyskać motywację – małe sukcesy sprawiają, że łatwiej jest przejść do kolejnych działań.
✔️ Stopniowo poprawia nastrój – nawet niewielka aktywność może wpłynąć na funkcjonowanie mózgu i pomóc w regulacji emocji.
5. Nie jesteś sam/a – wsparcie jest możliwe!
Depresja może sprawiać, że nawet drobne działania wydają się niemożliwe, ale małe kroki mają wielką moc. Nie musisz robić wszystkiego naraz – liczy się każda, nawet najmniejsza zmiana.
💙 Jeśli czujesz, że depresja Cię przytłacza, nie wahaj się szukać pomocy. Wsparcie terapeutyczne może pomóc Ci znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie i stopniowo odzyskać siły.
📩 Umów się na konsultację – wspólnie znajdziemy rozwiązanie.
🔄 Udostępnij ten artykuł, jeśli znasz kogoś, komu może pomóc.
Alicja Krawczyk
psycholog >
Terapeuta SFBT
